Депресията – какво представлява и доказано ефективни техники за преодоляването ѝ
Депресията е състяние, от което почти всеки човек е страдал някога през живота си. В днешната статия ще разгледаме какво представлява, как да я познаете, ако и вие я преживявате и как да се справите, без да пиете антидепресанти (освен, в случаите, които задължително изискват приема им). Преди всичко е важно да отбележим, че депресията е медицинско състояние, а не временна реакция на тъга или загуба на стимул.
Симптоми на Депресията
- Големият депресивен епизод се определя като изпитване на пет или повече от следните симптоми всеки ден (или повечето дни) в продължение на две седмици или повече:
- Депресивно или раздразнително настроение;
- Проблеми със съня (т.е. твърде дълъг сън или твърде малко сън, необяснима сънливост през деня);
- Липса на интерес към нещата, които до момента са ви били интересни или ниска мотивация;
- Прекомерна вина или нереалистично ниско самочувствие;
- Значително нисък тонус и/или промяна в грижата за себе си;
- Значително по-лоша концентрация (т.е. рязък спад в продуктивността);
- Промени в апетита (т.е. твърде обилно хранене или прекомерно малко количество храна);
- Силна тревожност или пристъпи на паника;
- Суицидни мисли, планове или поведение - включително самонараняване. Разбира се, не всеки, който е в депресия, е суициден.
Техники за повлияване на депресивните състояния
След като знаете симптомите на депресията ще ви споделим няколко начина, с които да опитате да намалите силата ѝ и ефекта ѝ върху живота ви. Изброените техники по-долу са подкрепени от научни изследвания и лекари - психиатри, които изследват депресията в детайли. Тези техники често се препоръчват като важна част от лечението, както при пациенти, които приемат антидепресанти, така и при всички останали, които все още не са в толкова силна депресионна фаза.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Не спирайте предписаните ви антидепресанти внезапно, без първо да говорите с вашия лекар. Обсъдете всички въпроси или притеснения относно страничните ефекти на вашите лекарства и ако искате да опитате алтернативни методи за лечение, обсъдете по каква схема трябва да намалите и спрете текущото си лечение.
Практикувайте тези техники ежедневно
Препоръчваме ви да правите повечето от техниките ежедневно и ако можете, дори всички - особено в дните, в които изпитвате силна депресия. Важно е да знаете, че най-вероятно няма да сте мотивирани да направите никоя от тях в началото, защото депресията често иззема мотивацията и желанието за каквото и да е. Трябва да знаете, че е нормално да нямате никакво желание и ще се изисква воля и дисциплина, докато започнете да чувствате поне минимален ефект.
Пациентите, които практикуват тези техники за понижаване на депресивното състояние често, винаги споделят, че имат подобрение.
- Значение: Намерете малки начини да бъдете полезни на другите.
Когато чувстваме депресия, много малко неща са склонни да ни усмихнат. Психологически е доказано обаче, че хората се чувстват много смислени, когато помагат по някакъв начин на другите. Използвайте това и намерете някакъв личен смисъл, като се опитате да помогнете на някого. Не е нужно да правите нещо голямо, напълно достатъчно ще е да се обадите на близък приятел или роднина и да се поинтересувате как е, как се чувства, какво му се случва напоследък, например. Може да видите възрастна жена да носи тежки торби и просто да ѝ предложите вашата помощ, като я изпратите до нейния дом и занесете тежките ѝ покупки. Можете да предложите на сестра си или брат си да гледате децата му, за да си свърши някаква задача. Можете да направите всичко, което ви хрумне и ви носи някакъв вътрешен смисъл. - Вашите цели: Намерете изпълними цели, които ви дават усещане за постижение.
Повечето хора се чувстват виновни, защото си поставят неразумни или неосъществими цели и почти винаги се провалят. Това основно се случва, заради вида на целта и трудността, която има. За да може целите ни да ни карат да се чувстваме удовлетворени, трабва преди всичко да са реалистични и след това трябва да са изпълними. Една цел е изпълнима, ако:
· Е нещо, върху което имате контрол (т.е. не зависи от другите);
· Реалистична е за вас (не за някой друг);
·Измерима е (т.е. можете да установите дали е постигната или не).
Ако поради някаква причина не успявате да постигнете целта си, изберете подход, при който се питате „Какво мога да науча от тази ситуация?“, вместо да имате силно осъдително отношение към себе си, като „Отново съм пълен провал“.
Важно е да бъдете внимателни, когато сравнявате напредъка си с другите. Обикновено сравняваме нашата най-голяма слабост с най-голямата сила на друг човек. Това е несправедливо и определено - неправилно. Много по-добре ще е ако обаче сравнявате вашите лични резултати сега, спрямо предходните ви постижения. Можете да прилагате тази система за вашата работа, финанси, личен живот, свободно време, тегло, отношения с близките си и т.н. - Приятни събития: Планирайте приятни дейности или събития.
Не чакайте да бъдете „в настроение“, за да правите нещо приятно. Например, дайте си разрешение за 30-минутна „почивка“ на ден, в което време правите нещо, което ви е супер приятно, дори да не е кой знае колко полезно или задължително. Можете също да потърсите някакво хоби, което да практикувате всеки ден, в който имате нужда. Не забравяйте да извършвате тези дейности с правилното отношение – това не са задължения. Това са дейности, които имат за цел да ви разтоварят и да ви накарате да свалите напрежението от плещите си.
Също така, опитайте да практикувате благодарност – отделете си малко време, в което да забележите какво е минало добре днес, а не само какво се е объркало. Помислете си дали да не пробвате да си водите дневник на благодарността, в който пишете 5-10 различни неща, за които сте благодарни всеки ден. Рабира се, да сте благодарни не означава да пренебрегвате проблемите си и да ги неглижирате, но да забелязвате хубавите неща, дори ако имате проблеми. - Ангажиране: Останете в настоящето
Тази техника понякога се нарича „отделяне на повишено внимание“. Как се практикува? - Опитайте се да се фокусирате върху заобикалящата ви среда, без да се разсейвате от вашия смартфон, телевизор или друг стимул. Когато правите конкретно нещо, опитайте се да сте максимално фокусирани в процеса. Може това да е работа, миене на чинии, разговор или друга дейност, но се опитайте да сте максимално съсредоточени. - Самоосъждане: Практикувайте по-малко самокритичност
Може да ви е много трудно да спрете да се критикувате, но опитайте да се наблюдавате и да забелязвате моментите, в които в главата ви се появяват мисли, при които се осъждате. Когато осъзнаете, че го правите, спрете и се фокусирайте отново в настоящия момент. Можете да намерите и упражнения за утвърждения, които също ще са ви от полза, които включват позитивни фрази, които да си повтаряте през деня. Такива например са: Днес е страхотен ден, аз съм достатъчно добър в нещата, които правя, днес ще дам максимума от себе си, имам капацитет да се справя с това. - Движения: Плюс правилно хранене
Извършването на упражнения с умерена натовареност около три-пет пъти седмично може значително да подобри настроението ви. Дори 20-30 минутки разходка или тренировка у дома са достатъчни. Обърнете внимание и на това дали храната или напитките, които консумирате, влияят на настроението ви. Не е нужно да правите драстични диети, но можете да намалите пакетираните и нездравословните храни и енергийни напитки. Всичко е позволено, ако количествата са умерени.
Добавете към храната си и полезни добавки. Започнете да приемате добавки с Л-триптофан, които ще ви успокоят и ще повишат настроението ви. Такава е добавката RelaxMed, която освен това има и още 2 позитивни ефекта – подобрява качеството на съня, без успиващ ефект и повишава фокуса. Добавете и витамини и минерали, като Витамин С, например.
Приемайте и храни, които са богати на повече антиоксиданти, те повишават имунитета и тонуса. Такива са натуралния шоколад, боровинките, ягодите, артишокът, годжи берито, бобът, кейла, спанакът, червеното цвекло. - Взаимоотношения: Съсредоточете се върху хората, които подобряват настроението ви
Помислете кои са хората, с които се чувствате най-разбрани, мотивирани и щастливи. Комуникирайте с тях по-често и избягвайте хората, които са негативни или ви натоварват по някакъв начин. Въпреки че е добре да имате малко време насаме със себе си, намерете баланс и не се изолирайте напълно. Защото често при тотална изолация, хората изпадат в депресия. - Редовен сън: Опитайте се да си създадете рутина на съня
Като всяко друго нещо, и сънят изисква баланс. Опитайте се да спите умерено количество часове – нито твърде много, нито твърде малко. Въвеждането на рутина, при кояо си лягате и ставате в едни и същи часове ще ви помогне да настроите тялото си за режим на пълноценен сън и режим на свеж и бодър ум, готов за действие. Дори ако останете до късно една нощ и след това спите прекалено много на следващия ден, няма да успеете да се наспите и само можете да подхраните депресията си. - Визуализация: Визуализирайте щастлив моменти и спомени
Когато пациент с депресия непрекъснато се връща към болезнен спомен (да речем, за романтично отхвърляне или неуспешен бизнес), това може да го насочи към тотална емоционална катастрофа. В тези ситуации трябва да се наблюдавате. И когато си помислите нещо ужасяващо да си кажете: „Чакай, преди да „скочиш в заешката дупка“ и всички мрачни чувства да те завладеят, затвори очи и си спомни нещо хубаво“.
Когато си спомняте хубави неща, обърнете внимание на всички детайли. Това ще ви накара да се върнете и в хубавата емоция. В момента, в който почувствате, че се връщате към ужасен спомен, който ви поглъща, поемете дъх и незабавно си представете нещо много хубаво, което сте преживели. Противопоставете се на мрака с незабавна доза позитивизъм!
Друга работеща стратегия е визуализацията на мечти. Можете да затворите очи и да помечтаете – как се чувствате, ако сте супер успешни. Какво изпитвате, когато имате много пари в банковата сметка, какви са емоциите, когато се влюбите в уникален човек и той също толкова силно е привлечен от вас. Визуализирайте и изпаднете в цялостния детайл на случката която си представяте и усетете чувството. Опитайте се да го задържите и след като отворите очи. - Планиране: Започнете да си правите планове
Когато човек е депресиран, единственото място, на което иска да бъде, е в леглото, за да избяга от света и ужасните емоции, които го поглъщат. Да вдигне телефона, или пък да създаде план с мечти се чувства като твърде трудна, дори непосилна задача. Планирането създава усещане за смисъл, но преди това трябва малко да подобрите настроението си. Най-лесно можете да го направите, като първо станете от леглото и излезете.
Психолозите често казват на пациентите си: „Уловката, когато сте депресирани, е че последното нещо, което искате да направите, е да излезете от къщата. Но е важно да положите усилия и да вземете душ, да се облечете, да се разходите, да отидете на фитнес или в парка, или да се срещнете с някой и да общувате“. Колкото повече време прекарвате извън вашия дом, толкова по-лесно ще можете да се освободите от депресията. Смяната на обстановката носи нови спомени и ситуации, които са силно полезни, ако се чувствате зле.
След това можете да седнете в парка с чаша чай или кафе, да отворите тефтера си и да започнете да пишете нещата, за които мечтаете и как бихте могли да ги постигнете. Мечтайте, колкото и невероятно и трудно, дори непостижимо да ви изглежда, защото мечтите създават у нас ентусиазъм и нетърпение за живот. А вие се нуждаете от това, нали? - Нетърпение: Намерете нещо, което да очаквате с нетърпение
Често хората с депресия споделят, че нещо, което много им помага е да плануват някакво събитие или активност, която ги прави щастливи и развълнувани. Проучване от 2007 г. показва, че хората започват да се чувстват много добре, когато мислят за бъдещо забавно събитие, вместо да се връщат назад към спомени за забавна дейност в миналото. Резервирайте пътуване, купете билети за концерт, планирайте парти – изберете каквото и да е, стига да ви прави усмихнати и нетърпеливи.
Заключение
Депресията е лечимо състояние. Няма причина да страдате мълчаливо или да гадаете дали това, което чувствате, се квалифицира като депресия. Можете да опитате да повлияете на начина, по който се чувствате като първо разберете причините, които ви карат да се чувствате зле. След като ги намерите, опитайте да започнете да ги премахвате една по една, а през това време практикувайте изброените по-горе техники. Ако все пак нищо не помага, можете да се консултирате с вашия лекар или с психиатър.
Подходете с внимание към ситуацията. Депресията има тенденция да се задържа, когато пациентите измислят причина, поради която не могат да правят нещата, които изброихме по-горе. Независимо дали приемате лекарства, извършването на няколко от тези дейности ежедневно, особено, когато изобщо не ви се иска, е жизненоважно за лечението на депресията. Положете усилие, дори да ви коства повече време и опитайте да се справите с депресията още сега.
