11 начина да повлияете на паник атаките

Какво представляват паник атаките

Паник атаките са внезапни, интензивни пристъпи на страх, паника или безпокойство. Те имат физически и емоционални прояви. Ако имате пристъп на паника, може да усетите затруднено дишане, по-обилно потене, изтръпване на крайниците и дори можете да усетите много силно сърцебиене.

Някои хора споделят, че изпитват болка в гърдите и усещане за откъсване от реалността или от себе си по време на пристъп на паника. Често те си мислят, че получават инфаркт. Други съобщават, че се чувстват сякаш получават инсулт.

Причини

Пристъпите на паника могат да се случат по различни причини, а понякога и без конкретна, видима причина.

По-вероятно е да ги изпитате, ако:

• Имате някакво тревожно разстройство
• Използвате определени лекарства
• Боледувате от хормонални заболявания, като например свръх активна щитовидна жлеза
• Страдате от състояние, което включва психоза

Пристъпите на паника най-често се случват и при подобни ситуации:
  

• Тежки социални събития
• Тревоги, придружени с продължително недоспиване и много високи нива на стрес
• Ситуации, които ви напомнят за минал или настоящ стрес в живота ви
  
  

Симптоми

Паник атаките често се определят от психиатрите, като „рязък прилив на силен страх или дискомфорт“. Епизодът обикновено започва без предупреждение и симптомите достигат своя пик в рамките на няколко минути.

Ако имате паническа атака, ето някои от симптомите, които може да изпитате: 

• Сърцебиене, ускорен пулс
• Изпотяване, треперене
• Затруднено дишане или чувство, че се задушавате или сте задушени
• Болка или дискомфорт в гърдите
• Гадене, повръщане или стомашно разстройство
• Чувство на замаяност, виене на свят или припадък
• Изтръпване на крайниците
• Чувства, че нещата са нереални
• Страх от загуба на контрол или „полудяване“
• Страх от умиране

Кога да посетите лекар

Желателно е да се свържете с лекар, ако мислите, че получавате паник атаки и:

Преживели сте поредица от пристъпи, които се появяват внезапно и не спират от само себе сиВашите притеснения, страх или безпокойство, че ще настъпи паник атака ви пречат да изпълнявате ежедневните си задачи

Възможности за медицинско лечение

Ако симптомите са причинени от физически заболявания, като диабет или хипертиреоидизъм, правилното лечение на тези заболявания трябва да спре повторната поява на подобни епизоди. Ако пристъпите на паника се дължат на тревожност, възможностите за лечение могат да включват:

• Медикаменти
• Психотерапия, включително когнитивно-поведенческа терапия
• Техники за управление на стреса
• Техники за правилно дишане
• Техники за релаксация
• Усвояване на умения за решаване на проблеми
• Корекции в начина на живот, като внимание към обкръжението, работата, начина на живот, диетата, активното движение и съня.

Как да повлияете паник атаките

Пристъпите могат да бъдат страшни, защото се появяват внезапно. Споделяме ви 11 стратегии, които можете да използвате, за да се опитате да повлияете появата на панически атаки. Някои могат да са ви от полза в момента на получаването на паник атаката, докато други могат да ви помогнат в по-дългосрочен план.

1.   Направете консултация с психолог и психотерапевт

Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) и други видове консултиране могат да помогнат на хората, които имат паник атаки. КПТ има за цел да ви помогне да промените начина, по който възприемате плашещи ситуации и да ви помогне да намерите нови начини за подход към тези предизвикателства, когато възникнат отново. Освен че променя поведението, има някои доказателства, че тази терапия може да промени невронните пътища, които са отговорни за симптомите на паника.

2.   Лекарствени средства

Вашият психиатър може да ви изпише лекарствени средства, като бензодиазепини (Xanax), които повлияват лечението на симптомите на паника. Въпреки това, те не помагат за лечението на основното тревожно разстройство и могат бързо да доведат до зависимост. Поради тази причина лекарите ги препоръчват само за краткотраен прием по време на криза.

Тъй като бензодиазепините са лекарства с рецепта, вероятно ще ви е необходима диагноза за паническо разстройство, за да имате подобно лекарство под ръка. В някои случаи лекарят може да предпише антидепресанти за продължителна употреба. Примерите включват:

• Селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина (SSRIs), като есциталопрам (Lexapro) или флуоксетин (Prozac)
• Инхибитори на обратното захващане на серотонин-норепинефрин (SNRI), като дулоксетин (Cymbalta)
• Лекарства против тревожност, например азапирон (буспирон)

Лекарствените средства от този клас често са придружени с голям брой странични ефекти, които са силно неприятни. При някои потребители например, в началото на приема, лекарствата усилват симптомите многократно, докато се получи насищае в тялото. Бъдете много внимателни и обсъждайте лечението си с вашия лекар с повишено внимание.

3.   Използвайте дълбоки вдишвания

Докато хипервентилацията е симптом на паник атака, който може да увеличи страха, дълбокото дишане може да намали симптомите по време на пристъп.
В проучване, публикувано през 2017 г., група от 40 души практикува дълбоко/диафрагмено дишане. След 20 интензивни тренировъчни сесии, тези, които практикуват дълбоко дишане, виждат подобрения в нивата на внимание и емоционалното си благополучие.

Кръвните тестове също показват по-ниски нива на кортизол в тази група, което предполага по-ниски нива на стрес. Друга група учени установява, че бавното дишане може да подобри чувството за релаксация и комфорт и да намали симптомите на тревожност при депресия, гняв и панически пристъп.

Ако сте в състояние да контролирате дишането си, е по-малко вероятно да изпитате хипервентилация, която може да влоши останалите симптоми и самата паническа атака.

Съсредоточете се върху дълбокото поемане на въздух през носа, усещайки как въздухът бавно изпълва корема и гърдите ви. След това бавно издишайте през устата и усетете как въздухът напуска тялото ви. Вдишайте през носа, като броите до четири, задръжте за четири секунди и след това издишайте през носа, като броите до осем.

4.   Разпознайте, че имате паник атака

Като разпознаете, че получавате пристъп на паника вместо инфаркт, можете да си напомните, че това е временно, че ще отмине и че скоро ще бъдете добре. Това може да ви позволи да се съсредоточите върху други техники за намаляване на симптомите.

5.   Затворете очи

Някои пристъпи се задействат от околната среда, в която има много стимули. В тези случаи опитайте да постоите със затворени очи, дори и ако пристъпът е започнал. Това може да улесни фокусирането ви върху дишането.

6.   Ежедневно практикувайте медитация

Медитациите и редовната им практика могат да ви помогнат по-лесно да осъзнавате реалността, която е около вас.  Медитирането ще ви помогне:

• Да фокусирате вниманието си върху настоящето
• Да сте по-спокойни
• Да разпознавате емоционалното състояние, в което се намирате

Експертите казват, че медитацията може да помогне за справяне със симптомите на тревожност. Някои изследвания на Trusted Source предполагат, че когнитивната терапия, съчетана с редовно практикуване на дълбоки вдишвания и медитация, може да намали нуждата от лечението с лекарства.

7.   Фокус върху конкретен обект

Някои хора намират за полезно да намерят обект, върху който да съсредоточат цялото си внимание по време на паническа атака. Изберете един обект в ясна видимост и съзнателно наблюдавайте всичко в него.
Например, може да забележите как стрелката на часовника трепва, когато тиктака, и че е леко изкривена. Опишете шарките, цвета, формите и размера на обекта. Съсредоточете цялата си енергия върху този обект и симптомите на паника може да отшумят.

8.   Визуализирайте най-спокойното място

Техниките за визуализация могат да ви помогнат да намалите стреса и безпокойството. ResearchTrusted Source предполага, че както прекарването на време сред природата, така и визуализирането на природата могат да помогнат в лечението и управлението на тревожността.
Кое е най-спокойното място на света, за което можете да се сетите? Слънчев плаж или може би хижа в планината? - Представете си, че сте там и се опитайте да се съсредоточите върху детайлите, доколкото е възможно. Представете си как забивате пръстите на краката си в топлия пясък или как усещате наситения аромат на борови дървета.

9.   Включете лека физическа активост

Изследванията показват, че редовните упражнения могат не само да поддържат тялото здраво, но и да подобрят психическото благополучие.
Леките тренировки за 20 минути, три пъти седмично могат да ви помогнат да намалите тревожността. Започнете с нещо, което е лесно постижимо за вас и постепенно увеличавайте натоварването. Така тялото ви може да се адаптира и да избегнете проблеми с дишането. Практикувайте спорт, който ви е забавен. Ходене, плуване, йога, пилатес, бавно тичане са добри опции за начало.

10. Масло от лавандула под ръка

Лавандулата е растение, което много хора използват, за да намалят стреса и да им помогне да се отпуснат. Тя не води до зависимост и има успокояващ ефект. Използването на продукти, които съдържат разредено лавандулово масло, могат да ви помогнат да намалите силата на симптомите на тревожност.

Ако използвате етерично масло от лавандула, се уверете, че:

• Купувате масло от доказан производител
• Следвате инструкциите за употреба
• Не нанасяте концентрирано масло директно върху кожата
• Избягвате употребата на лавандула с бензодиазепини, защото комбинацията може да причини силна сънливост

11. Натурални добавки, които понижават стреса

На пазара се появяват все по-голям брой добавки и билки, които доказано понижават нивата на стрес. По-леки природни варианти са ментата, глога и валериана, но при тях е важно да има насищане в организма, което от една страна отнема много време и от друга – подходящи са само за минимални пристъпи и много леки нива на стрес.

Изследвания обаче показват, че комбинацията на подобни растения с витамините от група В и Л-триптофан е много по-ефективна за състояния на по-силен стрес, тревожност и паник атаки.

L-триптофанът е незаменима аминокиселина, повишаваща нивата на серотонин* в мозъка. Подпомага дейността на нервната система, спомага за преодоляване на стреса, намалява безпокойството и тревожността, повдига настроението, подпомага лесното заспиване и подобрява качеството на съня.

*Серотонин – Серотонинът е химично вещество, с голямо разнообразие от функции в човешкото тяло. Понякога се нарича „щастлив химикал”, защото допринася за благоденствието и щастието. Серотонинът се използва за предаване на съобщения между нервните клетки, смята се, че е активен при свиване на гладките мускули и освен всичко друго допринася за благополучие и щастие. Като предшественик на мелатонин, той помага да се регулират циклите на съня и събуждането и вътрешния часовник.

Хранителната добавка RelaxMed е създадена така, че да комбинира всички тези съставки в един подобрен антистрес комплекс. Той подпомага спряването със стреса и по-лесното преминаване през състояния, като паник атаки и тревожност. Освен това, RelaxMed подобрява качеството на съня, улеснява заспиването и повишава фокуса. Комбинацията на подобна добавка, заедно с движение, медитация и редовни посещения при психолог или психотерапевт значително може да понижи необходимостта от прием на лекарствени средства.

Заключение

Много хора преживяват паник атаки и дълго време не могат да се справят с това състояние. Не спирайте да търсите начин да ги победите, за да можете да живеете нормален и спокоен живот. Потърсете консултация с психолог или психотерапевт и се опитайте да подобрите начина си на живот, за да улесните процеса. Надяваме се статията ни да ви е била полезна. Ако искате да получавате още полезна информация на подобни теми, ще се радваме да се запишете за нашия имейл бюлетин.